Actividad física y nutrición en los niños en edades preescolar y escolar
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La práctica regular de actividad física en los niños genera muchos beneficios, algo que en los últimos tiempos ha perdido importancia, debido al alto aumento del sedentarismo infantil. Esto se debe a que ha cambiado la forma de jugar, reemplazando el movimiento por pasatiempos mucho más estáticos, como el uso de los videojuegos o consolas.

Para un niño sedentario los riesgos de sufrir enfermedades son mayores, ya que se arriesgan a:

  • Tener sobrepeso y obesidad
  • Aumento considerable de colesterol y triglicéridos
  • Aumento de la glucemia generando predisposición a diabetes
  • Hipertensión arterial
  • Baja capacidad aeróbica
  • Menor fuerza y resistencia muscular
  • Falta de coordinación y agilidad
  • Mayor ausentismo escolar por enfermedades
Con todas estas consecuencias lo recomendable es incentivar la práctica de actividad física en los niños, para cuidar su salud a futuro.

La práctica de la misma en la infancia genera una serie de beneficios que incluyen un crecimiento y un desarrollo saludable del sistema cardiorrespiratorio y músculo- esquelético, el mantenimiento del equilibrio calórico, y por lo tanto, un peso saludable y la prevención de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para los niños en general una alimentación variada es necesaria, pero si el niño hace deporte hay que llevar especial cuidado en que reciba los nutrientes necesarios para realizar el esfuerzo sin que les falte energía.

La alimentación de un niño que realiza actividad física, o practica algún deporte, es un gran reto para los padres, maestros, o persona encargada de la misma, ya que esta debe ser adecuada en calidad y cantidad, con un suficiente aporte de macro y micro nutrientes, para que no se vea afectado el adecuado desarrollo y crecimiento del niño.

Como ya hemos hablado en temas anteriores los niños necesitan alimentos que incluyan proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Una alimentación variada es la clave para que los pequeños obtengan lo que sus cuerpos necesitan.


RECOMENDACIONES

  • Que esté bien alimentado durante todos los días de la semana, porque de ese modo durante su sesión de entrenamiento su cuerpo tendrá recursos que provienen de almacenes de nutrientes de más de un día. Por supuesto, ha de comer bien los días en que practique deporte, pero ha de consumir alimentos sanos también el resto de los días.

  • Que este bien hidratado es la mejor forma de evitar mareos y calambres. Sus músculos estarán bien hidratados, más flexibles y pasará menos calor. Han de hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico. El sudor expele hierro, calcio y minerales que se reponen con una adecuada alimentación. No debe esperar a tener sed para beber sino que ha de ir bebiendo con cierta periodicidad.

  • Los niños que practican deporte deben evitar las bebidas gaseosas, con cafeína, caramelos y chucherías antes de las competencias o entrenamientos, esto tiene efecto rebote y puede acusar una bajada de azúcar. Mejor agua o jugos de frutas naturales.

  • Si el niño padece anemia, lo cual repercutiría negativamente en su rendimiento y su recuperación, hay que consultar al nutricionista y medico. También si se encuentra excesivamente cansado o decaído.

  • No hay que aplicarle dietas específicas de otros niños, ni suplementos de proteínas ni dietas "de entrenador". Las dietas pueden comprometer el desarrollo y crecimiento del niño.

  • Si tiene una competencia o entrenamiento, es adecuado que coma entre una hora y media y dos horas antes. Esto le nutre y evita que vaya con hambre además permite el tiempo suficiente para hacer la digestión.

  • Se recomienda una comida completa, con algo de verduras, proteínas, carbohidratos. Si el entrenamiento es largo puede llevar algo de comida ligera por si tiene hambre.

  • Es importante no saltarse comidas el día de competencia o entrenamiento.

  • Prefiera la comida de casa, esta suele ser más equilibrada y se controla mejor que si comen fuera de casa.

  • Lo ideal es realizar de cinco a seis comidas al día. Tres principales y una o dos meriendas

  • Es indispensable asegurar el aporte de calcio y hierro.
En el tema anterior conocimos la importancia de un adecuado consumo de vitaminas y minerales, pero cuando nuestros pequeños realizan algún deporte, sobretodo en esta época del año que se encuentran de vacaciones y están más activos que el resto del año, ya que tienen mayor tiempo libre. Es importante saber que hay dos minerales como son el calcio y el hierro, sin el primero los huesos no estarán lo suficientemente fuertes, y sin el segundo se cansarán con más facilidad. Cuando los niños se mantienen muy activos pierden hierro a través del sudor, pero para reponerlo no son necesarios complementos, ya que están presentes en las carnes, huevos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales. El calcio se obtiene sobre todo de la leche y sus derivados, huevos, frutos secos y algunas hortalizas como las acelgas o el brócoli.

  • Nunca olvide el desayuno.

  • Asegure el aporte de proteínas en el almuerzo y la cena, ya que es esencial para el desarrollo y el crecimiento.

  • Es necesario equilibrar bien el almuerzo y la cena con alimentos como huevos, lácteos, pan, arroz, pasta, fruta, verduras, carnes.

  • El niño debe dormir las horas adecuadas y estar bien descansado.

  • Los niños, niñas deben realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana.

  • Al menos dos días a la semana, la actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad

  • El mejor modelo que puede tener un niño es sus padres, por ello es de suma importancia que participe con él en los ejercicios.

  • No se debe presionar al niño para que haga deporte, ya que solo provocará que no le guste y a la larga nunca lo practicará.

Entre los ejercicios recomendados están:

  • Caminar
  • Correr
  • Trotar
  • Montar bicicleta
  • Nadar
  • Fútbol
  • Baloncesto
  • Tenis
  • Voleibol
  • Saltar
  • Bailar
  • O cualquier juego en el que el niño se mueva.

Además de todos estos consejos, hemos de tener en cuenta que el juego es el mejor ejercicio para los niños

IMPORTANTE SABER
La mayoría de los niños si comen bien, no necesitan suplementar su alimentación.

Algunos niños que hacen mucho ejercicio, pero a veces tienen poco apetito, se pueden beneficiar de estrategias para incluir un poco más de calorías en sus comidas, a través de alimentos que en poco volumen les aporten más energía. Por ejemplo:
  • Nueces y semillas
  • Frutas deshidratadas
  • Aceite de oliva, maíz, canola o soya para aderezar vegetales
  • Mantequilla de maní
Ejemplos de meriendas pre y post entrenamiento son:
  • Sándwich con pan integral y queso
  • Yogurt con fruta o batido de fruta con leche
  • Avena con leche
  • Sándwich de pan integral con atún en agua
Después de una competencia una merienda con carbohidrato de rápida absorción puede ser:
  • Cereal regular con leche
  • Sándwich de pan blanco con mermelada y un vaso de leche
  • Galletas y yogurt
La actividad física resulta esencial para la salud infantil, en la medida en que:

Mejora la salud física, mental y social durante la infancia, se generan beneficios para la salud en la infancia que llegan hasta la edad adulta.


JUEGOS DIVERTIDOS PARA LOS NIÑOS
  • Juguemos al pantano

    Equipo: Almohadas, cobertores, sábanas, toallas

    Actividad: Tome almohadas y cobertores doblados, sábanas y toallas. Espárzalas alrededor del piso. Pretenda que ha creado un pantano. Las almohadas, cobertores, sábanas y toallas son las rocas donde usted y el niño están a salvo. Salte de almohada en almohada, tratando de no tocar el piso. Pretenda que sí toca el piso un caimán lo morderá.

    Para hacer el juego un poco más difícil quite algunos cobertores, almohadas, sábanas y toallas.


  • Juega a la pelota con tu cuerpo

    Equipo: Pelota de playa o una almohada pequeña.

    Actividad: Pase la pelota al pequeño y grite una parte del cuerpo, hágalo antes de lanzarle la pelota. Pida al pequeño que le pegue a la pelota con la parte del cuerpo que usted ha nombrado. Para hacer el juego más difícil, grite la parte del cuerpo cuando la pelota esté en el aire. Ejemplos que puede usar son; cabeza, estómago, espalda, rodillas, pie, cadera, codo, hombro. Etc.

  • Caminando de foca

    Equipo: Pelota de playa

    Actividad: Pida al niño que se ponga pecho tierra, con los brazos extendidos, y empujando la pelota con la nariz.

  • Jugar limbo

    Equipo: palo de escoba o hilo, pelota

    Actividad: Detenga el palo de escoba o hilo a cierto nivel. Pida al niño que lancé, ruede o pateé la pelota, sobre o debajo del palo o hilo a diferentes alturas.

  • Voleibol de playa

    Equipo: Hilo, pelota de playa, dos sillas

    Actividad: Ate un pedazo de hilo a dos sillas. Pida a los niños que le peguen a la pelota de playa con las manos por arriba del hilo de un lado al otro. O pida a los niños que pateen la pelota, por debajo del hilo de un lado al otro.

Liana Andrea Izarra Avendaño.
Licda. en Nutrición y Dietética.
M.S.D.S 3406.
C.N.D.V 3566.
nutricion@sociedadanticancerosa.org



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